Как перестать откладывать дела на потом, когда становится тяжело или страшно

  • Автор темы serega290
  • Дата начала

Выкуп купонов GainStorm в любых объемах

S

serega290

«Вы годами критиковали себя, и это не сработало. Попробуй одобрить себя и посмотри, что из этого получится ». ~ Луиза Л. Хэй

Я много лет мечтал открыть собственное дело. Ровно десять лет.

Хотя есть несколько причин, по которым понадобилось так много времени, чтобы сделать решительный шаг, прокрастинация находится в верхней части списка.

Сменить карьеру - тяжелая работа, неудобно оставлять стабильную зарплату и нервировать мысль о неудаче.

Даже после того, как я потратил месяцы и годы на обучение, учебу и получение сертификата, когда вопрос уже не был в наличии навыков, неуверенности в успехе было достаточно для меня, чтобы продолжать заниматься маркетингом.

Я боялся проиграть. Я боялся быть несовершенным. Я боялся, что люди сочтут меня шуткой. И я боялся, что не смогу выполнить всю связанную с этим работу.

Так что я не торопился и продолжал передавать свою работу «Future Me».

Но я делал это для всего.

«Завтра Сэнди» может мыть посуду. Она позаботится о том, чтобы записаться на прием к врачу. О, и запиши ее на этот трудный разговор, который мне тоже нужен с моей мамой.

В какой-то момент я понял, что часто откладываю на потом, потому что мне нужно, чтобы все было идеально.

  • Я бы не стал работать над ремесленным проектом или готовить новый рецепт, если бы не знал, что все получится безупречно.
  • Или я бы продолжал настраивать проекты на работе до последней секунды и дольше, жертвуя тем, чтобы сделать больше работы.
  • Или я мучился над каждым отправленным мной текстовым и электронным письмом, часто решая не отправлять никаких сообщений, если я точно не знал, что сказать.
Но, как видите, я очень далеко от этой версии себя.

С тех пор я начал свой собственный бизнес (и мне это нравится!), И я собрал свои лучшие инструменты на бумаге, чтобы понять, как перестать откладывать на потом - хотя я на самом деле откладывал написание этого поста (иронично, я знаю! ).

Сегодня я не позволил своему страху «достаточно хорошего» удерживать меня от того, чтобы поделиться реальными полезными советами и изменить образ мышления, чтобы двигаться и перестать застревать.

Потому что, когда мы застреваем, мы начинаем рассказывать себе истории. Вот с чего мы начнем, с этой истории мы расскажем себе, почему мы откладываем дела на потом.

Что мы думаем о прокрастинации
У нас есть неправильное представление о том, что прокрастинация - это лень.

Но прокрастинация - это активный процесс. Вы решаете заняться чем-то другим вместо задачи, которую, как вы знаете, должны делать.

Напротив, лень наплевать. Это апатия, бездеятельность и нежелание действовать. Это отношение типа «Я мог бы, я просто не хочу».

Но когда вы откладываете на потом, вы испытываете еще больший стресс, потому что действительно заботитесь о выполнении задачи. Вы просто избегаете стресса и испытываете трудности с мотивацией.

Потому что именно поэтому мы медлить.

Что такое прокрастинация на самом деле и почему мы ее делаем
Прокрастинация - это способ избежать стресса. Это активный процесс, позволяющий временно избежать дискомфорта.

Мы подсознательно говорим: «Present Me не желает испытывать этот дискомфорт, поэтому я передам его Future Me».

(Мы делаем это так, как будто просим незнакомца сделать эту работу за нас. Исследователи увидели с помощью фМРТ, что, когда мы думаем о себе в будущем, она освещает ту же часть мозга, что и когда мы думаем о незнакомцах.)

По-настоящему классная новость заключается в том, что, работая над преодолением привычки откладывать дела на потом, вы укрепляете свою общую сопротивляемость бедствиям.

Вот как я определяю устойчивость: готовность испытывать дискомфорт.

Примеры промедления
Промедление - дело сложное. Иногда очевидно, что мы это делаем. Иногда мы не совсем осознаем это (например, когда мне приходилось поливать растения прямо здесь, вместо того, чтобы писать этот пост в блоге).

Итак, вот несколько примеров:

  • Прокрутка Instagram вместо того, чтобы приступить к важным задачам
  • Откладывание рабочих заданий на последнюю минуту
  • Желание начать новую положительную привычку (соблюдать диету, заниматься спортом или экономить деньги), но постоянно откладывает ее, говоря себе: « Я скоро начну »
  • Желаете начать бизнес, но тратите время на « исследование » вместо того, чтобы действовать.
  • Выполнение простой, менее важной задачи, которую « нужно выполнить », прежде чем приступить к работе.
  • Ожидание, пока вы «будете в настроении » выполнить задание.
5 шагов, чтобы перестать откладывать на потом
Теперь, когда мы знаем, что это такое и почему мы это делаем, давайте посмотрим, как остановиться.

1. Мотивируйте себя добротой, а не критикой.
Что действительно мешает нам двигаться вперед, так это язык, на котором мы разговариваем сами с собой.

Мысли вроде:

  • Я не хочу.
  • Это будет сложно.
  • Я не знаю, как это сделать.
  • Возможно, получится не так хорошо, как я хочу.
  • Я, наверное, проиграю.
  • Это будет так скучно.
Это то, что, как мы думаем, заставляет нас откладывать дела на потом. Я имею в виду, на самом деле, когда вы читаете эти мысли, они просто чувствуют себя так не- удовлетворительных , верно?

Этот негативный разговор с самим собой имеет хорошие намерения. Он пытается спасти нас от дискомфорта.

К сожалению, это приводит к обратному, потому что усиливает стресс, заставляя нас чувствовать себя плохо.

Если вы поговорите с собой с добротой, как с другом, это будет гораздо более мотивирующим.

Так что подумайте, что бы вы сказали этому другу. Это может звучать так:

  • Я понимаю, это будет неудобно, но ты скоро закончишь, и тогда можешь расслабиться.
  • Как только вы начнете, будет проще.
  • Ты можешь это сделать!!
  • Если не получится, по крайней мере, вы потренируетесь больше.
  • Если вы проиграете, вы многому научитесь.
2. Создайте прерыватель рисунка.
Этот негативный разговор с самим собой просто стал частью вашей привычки откладывать дела на потом.

Потому что прокрастинация становится привычкой, а привычки состоят из сигнала, распорядка и награды.

  • Сигнал обдумывает задачу, которую необходимо выполнить.
  • Рутина заключается в том, чтобы говорить с самим собой, что приводит к откладыванию на потом.
  • Награда - меньше стресса. (Не никакого стресса, потому что уклонение от задачи по-прежнему вызывает некоторый стресс, потому что мы знаем, что в конечном итоге это нужно сделать.)
Чтобы избавиться от привычки и создать новую, вам нужно ввести прерыватель выкройки.

У Мела Роббинса есть отличное правило, которое она называет правилом 5 секунд. Когда вы думаете: «Я должен сделать это», прежде чем начнется негативный разговор с самим собой, считайте в обратном порядке: «5-4-3-2-1-GO» и двигайтесь.

Я считаю это полезным, когда мне трудно встать с постели по утрам.

Если у меня возникают проблемы с мотивацией сделать что-то сложное, например, написать пост о прокрастинации, мой шаблонный прерыватель - «Я могу делать сложные вещи». Я не только прерываю паттерн, но и позитивно мотивирую себя.

Если у меня возникают проблемы с выполнением скучной и утомительной задачи, например с уплатой налогов, я использую что-то вроде «Я хочу чувствовать себя некомфортно сейчас, чтобы я мог жить в мире в будущем».

3. Разбейте задачу.
Один из главных факторов прокрастинации - подавленность. Ошеломление случается, когда мы смотрим на проект в полном объеме, либо не зная, с чего начать, либо чувствуя, что всей работы будет слишком много.

Если следующая задача слишком велика или вы не знаете, с чего начать, ваша первая задача на самом деле состоит в том, чтобы либо 1) составить список, либо 2) сначала выяснить, что вы можете сделать.

Весь дом в беспорядке? Бьюсь об заклад, вы знаете, куда идет этот носок!

Другой пример: у меня была социальная тревога, и поход в спортзал был для меня непосильным.

Итак, я разбил его на:

  • Мне просто нужно положить спортивную одежду в машину, вот и все.
  • Мне просто нужно поехать в спортзал. Я могу развернуться, если захочу, когда доберусь туда.
  • Мне просто нужно войти в дверь. Я всегда могу уйти.
  • Мне просто нужно переодеться в раздевалке, я могу это сделать.
Честно говоря, я ни разу не повернулся и не пошел домой. Потому что, как только я сделал небольшой легкий шаг, следующий маленький легкий шаг стал выполнимым.

Это подводит меня к следующему шагу ...

4. Просто уделите пять минут.
Исследования показывают, что если мы посвятим всего пять минут, 80 процентов из нас, вероятно, продолжат выполнение задачи.

Пять минут - ничто. Вы можете делать что угодно за пять минут.

Есть 80-процентная вероятность, что вы продолжите работать, если потратите эти пять минут, но даже если вы этого не сделаете, вы все равно на пять минут ближе к своей цели.

И вы сделали еще один шаг к тому, чтобы избавиться от старой привычки не начинать.

Это беспроигрышный вариант!

5. Вознаграждайте себя или сделайте задачу более увлекательной.
Еще одна проблема, связанная с рассмотрением масштабной большой задачи вместо следующих пяти минут, заключается в том, что награда слишком далека или недостаточно удовлетворяет.

Когда вы пытаетесь похудеть, до двадцати фунтов остались недели и месяцы.

Или, когда вы откладываете налоги, если вы не ожидаете возврата, тогда награда «не попадет в тюрьму».

Таким образом, получение большего количества вознаграждений быстрее приведет к появлению новой привычки начинать работу.

Но также, если сделать задачу более приятной, она станет менее монотонной.

  • Чтобы написать этот пост, я надел свой самый мягкий халат и схватил ванну моего ребенка, когда он был младенцем, чтобы приготовить ванну для ног с солью Эпсома под своим столом, пока я пишу.
  • Я начну платить налоги в ближайшие несколько недель, и я уже планирую выпить бокал вина, супер-модного сыра и крекеров, пока сажусь делать их.
  • Я откладываю прослушивание супер-ностальгической музыки девяностых для тренировок, чтобы сделать это время особенным и веселым.
Что бы открылось для вас, если бы вы перестали откладывать на потом?
Мы тратим гораздо больше времени на то, чтобы избежать дискомфорта, связанного с задачей, чем на то, чтобы понять, каково это будет после завершения задачи.

Если бы вы перестали откладывать на потом, что бы открылось в вашей жизни?

  • Вы бы начали свой бизнес, потому что больше не боитесь испытывать дискомфорт в случае «неудачи»?
  • Вы бы просто больше наслаждались жизнью, если бы не находились в постоянном стрессе из-за того, что есть список вещей, которые вы откладываете?
  • Сможете ли вы, наконец, похудеть или привести себя в форму и почувствовать себя хорошо, когда вы сможете начать работу?
Суть
Прокрастинация - это активный процесс, позволяющий временно избежать дискомфорта (это не лень!)

Преодолевая привычку откладывать дела на потом, вы укрепляете свою эмоциональную устойчивость.

Обратите внимание на негативный, демотивирующий разговор с самим собой и мотивируйте себя добротой, а не критикой.

Придумайте прерывателя паттернов до того, как негативный разговор с самим собой начнет вас отягощать.

Выделите всего пять минут, и вы либо будете продолжать делать больше, либо будете по крайней мере на пять минут ближе к завершению.

Поощряйте себя или сделайте задачу более увлекательной, чтобы избежать дискомфорта.
 
Верх