S
serega290
«Вы годами критиковали себя, и это не сработало. Попробуй одобрить себя и посмотри, что из этого получится ». ~ Луиза Л. Хэй
Я много лет мечтал открыть собственное дело. Ровно десять лет.
Хотя есть несколько причин, по которым понадобилось так много времени, чтобы сделать решительный шаг, прокрастинация находится в верхней части списка.
Сменить карьеру - тяжелая работа, неудобно оставлять стабильную зарплату и нервировать мысль о неудаче.
Даже после того, как я потратил месяцы и годы на обучение, учебу и получение сертификата, когда вопрос уже не был в наличии навыков, неуверенности в успехе было достаточно для меня, чтобы продолжать заниматься маркетингом.
Я боялся проиграть. Я боялся быть несовершенным. Я боялся, что люди сочтут меня шуткой. И я боялся, что не смогу выполнить всю связанную с этим работу.
Так что я не торопился и продолжал передавать свою работу «Future Me».
Но я делал это для всего.
«Завтра Сэнди» может мыть посуду. Она позаботится о том, чтобы записаться на прием к врачу. О, и запиши ее на этот трудный разговор, который мне тоже нужен с моей мамой.
В какой-то момент я понял, что часто откладываю на потом, потому что мне нужно, чтобы все было идеально.
С тех пор я начал свой собственный бизнес (и мне это нравится!), И я собрал свои лучшие инструменты на бумаге, чтобы понять, как перестать откладывать на потом - хотя я на самом деле откладывал написание этого поста (иронично, я знаю! ).
Сегодня я не позволил своему страху «достаточно хорошего» удерживать меня от того, чтобы поделиться реальными полезными советами и изменить образ мышления, чтобы двигаться и перестать застревать.
Потому что, когда мы застреваем, мы начинаем рассказывать себе истории. Вот с чего мы начнем, с этой истории мы расскажем себе, почему мы откладываем дела на потом.
Что мы думаем о прокрастинации
У нас есть неправильное представление о том, что прокрастинация - это лень.
Но прокрастинация - это активный процесс. Вы решаете заняться чем-то другим вместо задачи, которую, как вы знаете, должны делать.
Напротив, лень наплевать. Это апатия, бездеятельность и нежелание действовать. Это отношение типа «Я мог бы, я просто не хочу».
Но когда вы откладываете на потом, вы испытываете еще больший стресс, потому что действительно заботитесь о выполнении задачи. Вы просто избегаете стресса и испытываете трудности с мотивацией.
Потому что именно поэтому мы медлить.
Что такое прокрастинация на самом деле и почему мы ее делаем
Прокрастинация - это способ избежать стресса. Это активный процесс, позволяющий временно избежать дискомфорта.
Мы подсознательно говорим: «Present Me не желает испытывать этот дискомфорт, поэтому я передам его Future Me».
(Мы делаем это так, как будто просим незнакомца сделать эту работу за нас. Исследователи увидели с помощью фМРТ, что, когда мы думаем о себе в будущем, она освещает ту же часть мозга, что и когда мы думаем о незнакомцах.)
По-настоящему классная новость заключается в том, что, работая над преодолением привычки откладывать дела на потом, вы укрепляете свою общую сопротивляемость бедствиям.
Вот как я определяю устойчивость: готовность испытывать дискомфорт.
Примеры промедления
Промедление - дело сложное. Иногда очевидно, что мы это делаем. Иногда мы не совсем осознаем это (например, когда мне приходилось поливать растения прямо здесь, вместо того, чтобы писать этот пост в блоге).
Итак, вот несколько примеров:
Теперь, когда мы знаем, что это такое и почему мы это делаем, давайте посмотрим, как остановиться.
1. Мотивируйте себя добротой, а не критикой.
Что действительно мешает нам двигаться вперед, так это язык, на котором мы разговариваем сами с собой.
Мысли вроде:
Этот негативный разговор с самим собой имеет хорошие намерения. Он пытается спасти нас от дискомфорта.
К сожалению, это приводит к обратному, потому что усиливает стресс, заставляя нас чувствовать себя плохо.
Если вы поговорите с собой с добротой, как с другом, это будет гораздо более мотивирующим.
Так что подумайте, что бы вы сказали этому другу. Это может звучать так:
Этот негативный разговор с самим собой просто стал частью вашей привычки откладывать дела на потом.
Потому что прокрастинация становится привычкой, а привычки состоят из сигнала, распорядка и награды.
У Мела Роббинса есть отличное правило, которое она называет правилом 5 секунд. Когда вы думаете: «Я должен сделать это», прежде чем начнется негативный разговор с самим собой, считайте в обратном порядке: «5-4-3-2-1-GO» и двигайтесь.
Я считаю это полезным, когда мне трудно встать с постели по утрам.
Если у меня возникают проблемы с мотивацией сделать что-то сложное, например, написать пост о прокрастинации, мой шаблонный прерыватель - «Я могу делать сложные вещи». Я не только прерываю паттерн, но и позитивно мотивирую себя.
Если у меня возникают проблемы с выполнением скучной и утомительной задачи, например с уплатой налогов, я использую что-то вроде «Я хочу чувствовать себя некомфортно сейчас, чтобы я мог жить в мире в будущем».
3. Разбейте задачу.
Один из главных факторов прокрастинации - подавленность. Ошеломление случается, когда мы смотрим на проект в полном объеме, либо не зная, с чего начать, либо чувствуя, что всей работы будет слишком много.
Если следующая задача слишком велика или вы не знаете, с чего начать, ваша первая задача на самом деле состоит в том, чтобы либо 1) составить список, либо 2) сначала выяснить, что вы можете сделать.
Весь дом в беспорядке? Бьюсь об заклад, вы знаете, куда идет этот носок!
Другой пример: у меня была социальная тревога, и поход в спортзал был для меня непосильным.
Итак, я разбил его на:
Это подводит меня к следующему шагу ...
4. Просто уделите пять минут.
Исследования показывают, что если мы посвятим всего пять минут, 80 процентов из нас, вероятно, продолжат выполнение задачи.
Пять минут - ничто. Вы можете делать что угодно за пять минут.
Есть 80-процентная вероятность, что вы продолжите работать, если потратите эти пять минут, но даже если вы этого не сделаете, вы все равно на пять минут ближе к своей цели.
И вы сделали еще один шаг к тому, чтобы избавиться от старой привычки не начинать.
Это беспроигрышный вариант!
5. Вознаграждайте себя или сделайте задачу более увлекательной.
Еще одна проблема, связанная с рассмотрением масштабной большой задачи вместо следующих пяти минут, заключается в том, что награда слишком далека или недостаточно удовлетворяет.
Когда вы пытаетесь похудеть, до двадцати фунтов остались недели и месяцы.
Или, когда вы откладываете налоги, если вы не ожидаете возврата, тогда награда «не попадет в тюрьму».
Таким образом, получение большего количества вознаграждений быстрее приведет к появлению новой привычки начинать работу.
Но также, если сделать задачу более приятной, она станет менее монотонной.
Мы тратим гораздо больше времени на то, чтобы избежать дискомфорта, связанного с задачей, чем на то, чтобы понять, каково это будет после завершения задачи.
Если бы вы перестали откладывать на потом, что бы открылось в вашей жизни?
Прокрастинация - это активный процесс, позволяющий временно избежать дискомфорта (это не лень!)
Преодолевая привычку откладывать дела на потом, вы укрепляете свою эмоциональную устойчивость.
Обратите внимание на негативный, демотивирующий разговор с самим собой и мотивируйте себя добротой, а не критикой.
Придумайте прерывателя паттернов до того, как негативный разговор с самим собой начнет вас отягощать.
Выделите всего пять минут, и вы либо будете продолжать делать больше, либо будете по крайней мере на пять минут ближе к завершению.
Поощряйте себя или сделайте задачу более увлекательной, чтобы избежать дискомфорта.
Я много лет мечтал открыть собственное дело. Ровно десять лет.
Хотя есть несколько причин, по которым понадобилось так много времени, чтобы сделать решительный шаг, прокрастинация находится в верхней части списка.
Сменить карьеру - тяжелая работа, неудобно оставлять стабильную зарплату и нервировать мысль о неудаче.
Даже после того, как я потратил месяцы и годы на обучение, учебу и получение сертификата, когда вопрос уже не был в наличии навыков, неуверенности в успехе было достаточно для меня, чтобы продолжать заниматься маркетингом.
Я боялся проиграть. Я боялся быть несовершенным. Я боялся, что люди сочтут меня шуткой. И я боялся, что не смогу выполнить всю связанную с этим работу.
Так что я не торопился и продолжал передавать свою работу «Future Me».
Но я делал это для всего.
«Завтра Сэнди» может мыть посуду. Она позаботится о том, чтобы записаться на прием к врачу. О, и запиши ее на этот трудный разговор, который мне тоже нужен с моей мамой.
В какой-то момент я понял, что часто откладываю на потом, потому что мне нужно, чтобы все было идеально.
- Я бы не стал работать над ремесленным проектом или готовить новый рецепт, если бы не знал, что все получится безупречно.
- Или я бы продолжал настраивать проекты на работе до последней секунды и дольше, жертвуя тем, чтобы сделать больше работы.
- Или я мучился над каждым отправленным мной текстовым и электронным письмом, часто решая не отправлять никаких сообщений, если я точно не знал, что сказать.
С тех пор я начал свой собственный бизнес (и мне это нравится!), И я собрал свои лучшие инструменты на бумаге, чтобы понять, как перестать откладывать на потом - хотя я на самом деле откладывал написание этого поста (иронично, я знаю! ).
Сегодня я не позволил своему страху «достаточно хорошего» удерживать меня от того, чтобы поделиться реальными полезными советами и изменить образ мышления, чтобы двигаться и перестать застревать.
Потому что, когда мы застреваем, мы начинаем рассказывать себе истории. Вот с чего мы начнем, с этой истории мы расскажем себе, почему мы откладываем дела на потом.
Что мы думаем о прокрастинации
У нас есть неправильное представление о том, что прокрастинация - это лень.
Но прокрастинация - это активный процесс. Вы решаете заняться чем-то другим вместо задачи, которую, как вы знаете, должны делать.
Напротив, лень наплевать. Это апатия, бездеятельность и нежелание действовать. Это отношение типа «Я мог бы, я просто не хочу».
Но когда вы откладываете на потом, вы испытываете еще больший стресс, потому что действительно заботитесь о выполнении задачи. Вы просто избегаете стресса и испытываете трудности с мотивацией.
Потому что именно поэтому мы медлить.
Что такое прокрастинация на самом деле и почему мы ее делаем
Прокрастинация - это способ избежать стресса. Это активный процесс, позволяющий временно избежать дискомфорта.
Мы подсознательно говорим: «Present Me не желает испытывать этот дискомфорт, поэтому я передам его Future Me».
(Мы делаем это так, как будто просим незнакомца сделать эту работу за нас. Исследователи увидели с помощью фМРТ, что, когда мы думаем о себе в будущем, она освещает ту же часть мозга, что и когда мы думаем о незнакомцах.)
По-настоящему классная новость заключается в том, что, работая над преодолением привычки откладывать дела на потом, вы укрепляете свою общую сопротивляемость бедствиям.
Вот как я определяю устойчивость: готовность испытывать дискомфорт.
Примеры промедления
Промедление - дело сложное. Иногда очевидно, что мы это делаем. Иногда мы не совсем осознаем это (например, когда мне приходилось поливать растения прямо здесь, вместо того, чтобы писать этот пост в блоге).
Итак, вот несколько примеров:
- Прокрутка Instagram вместо того, чтобы приступить к важным задачам
- Откладывание рабочих заданий на последнюю минуту
- Желание начать новую положительную привычку (соблюдать диету, заниматься спортом или экономить деньги), но постоянно откладывает ее, говоря себе: « Я скоро начну »
- Желаете начать бизнес, но тратите время на « исследование » вместо того, чтобы действовать.
- Выполнение простой, менее важной задачи, которую « нужно выполнить », прежде чем приступить к работе.
- Ожидание, пока вы «будете в настроении » выполнить задание.
Теперь, когда мы знаем, что это такое и почему мы это делаем, давайте посмотрим, как остановиться.
1. Мотивируйте себя добротой, а не критикой.
Что действительно мешает нам двигаться вперед, так это язык, на котором мы разговариваем сами с собой.
Мысли вроде:
- Я не хочу.
- Это будет сложно.
- Я не знаю, как это сделать.
- Возможно, получится не так хорошо, как я хочу.
- Я, наверное, проиграю.
- Это будет так скучно.
Этот негативный разговор с самим собой имеет хорошие намерения. Он пытается спасти нас от дискомфорта.
К сожалению, это приводит к обратному, потому что усиливает стресс, заставляя нас чувствовать себя плохо.
Если вы поговорите с собой с добротой, как с другом, это будет гораздо более мотивирующим.
Так что подумайте, что бы вы сказали этому другу. Это может звучать так:
- Я понимаю, это будет неудобно, но ты скоро закончишь, и тогда можешь расслабиться.
- Как только вы начнете, будет проще.
- Ты можешь это сделать!!
- Если не получится, по крайней мере, вы потренируетесь больше.
- Если вы проиграете, вы многому научитесь.
Этот негативный разговор с самим собой просто стал частью вашей привычки откладывать дела на потом.
Потому что прокрастинация становится привычкой, а привычки состоят из сигнала, распорядка и награды.
- Сигнал обдумывает задачу, которую необходимо выполнить.
- Рутина заключается в том, чтобы говорить с самим собой, что приводит к откладыванию на потом.
- Награда - меньше стресса. (Не никакого стресса, потому что уклонение от задачи по-прежнему вызывает некоторый стресс, потому что мы знаем, что в конечном итоге это нужно сделать.)
У Мела Роббинса есть отличное правило, которое она называет правилом 5 секунд. Когда вы думаете: «Я должен сделать это», прежде чем начнется негативный разговор с самим собой, считайте в обратном порядке: «5-4-3-2-1-GO» и двигайтесь.
Я считаю это полезным, когда мне трудно встать с постели по утрам.
Если у меня возникают проблемы с мотивацией сделать что-то сложное, например, написать пост о прокрастинации, мой шаблонный прерыватель - «Я могу делать сложные вещи». Я не только прерываю паттерн, но и позитивно мотивирую себя.
Если у меня возникают проблемы с выполнением скучной и утомительной задачи, например с уплатой налогов, я использую что-то вроде «Я хочу чувствовать себя некомфортно сейчас, чтобы я мог жить в мире в будущем».
3. Разбейте задачу.
Один из главных факторов прокрастинации - подавленность. Ошеломление случается, когда мы смотрим на проект в полном объеме, либо не зная, с чего начать, либо чувствуя, что всей работы будет слишком много.
Если следующая задача слишком велика или вы не знаете, с чего начать, ваша первая задача на самом деле состоит в том, чтобы либо 1) составить список, либо 2) сначала выяснить, что вы можете сделать.
Весь дом в беспорядке? Бьюсь об заклад, вы знаете, куда идет этот носок!
Другой пример: у меня была социальная тревога, и поход в спортзал был для меня непосильным.
Итак, я разбил его на:
- Мне просто нужно положить спортивную одежду в машину, вот и все.
- Мне просто нужно поехать в спортзал. Я могу развернуться, если захочу, когда доберусь туда.
- Мне просто нужно войти в дверь. Я всегда могу уйти.
- Мне просто нужно переодеться в раздевалке, я могу это сделать.
Это подводит меня к следующему шагу ...
4. Просто уделите пять минут.
Исследования показывают, что если мы посвятим всего пять минут, 80 процентов из нас, вероятно, продолжат выполнение задачи.
Пять минут - ничто. Вы можете делать что угодно за пять минут.
Есть 80-процентная вероятность, что вы продолжите работать, если потратите эти пять минут, но даже если вы этого не сделаете, вы все равно на пять минут ближе к своей цели.
И вы сделали еще один шаг к тому, чтобы избавиться от старой привычки не начинать.
Это беспроигрышный вариант!
5. Вознаграждайте себя или сделайте задачу более увлекательной.
Еще одна проблема, связанная с рассмотрением масштабной большой задачи вместо следующих пяти минут, заключается в том, что награда слишком далека или недостаточно удовлетворяет.
Когда вы пытаетесь похудеть, до двадцати фунтов остались недели и месяцы.
Или, когда вы откладываете налоги, если вы не ожидаете возврата, тогда награда «не попадет в тюрьму».
Таким образом, получение большего количества вознаграждений быстрее приведет к появлению новой привычки начинать работу.
Но также, если сделать задачу более приятной, она станет менее монотонной.
- Чтобы написать этот пост, я надел свой самый мягкий халат и схватил ванну моего ребенка, когда он был младенцем, чтобы приготовить ванну для ног с солью Эпсома под своим столом, пока я пишу.
- Я начну платить налоги в ближайшие несколько недель, и я уже планирую выпить бокал вина, супер-модного сыра и крекеров, пока сажусь делать их.
- Я откладываю прослушивание супер-ностальгической музыки девяностых для тренировок, чтобы сделать это время особенным и веселым.
Мы тратим гораздо больше времени на то, чтобы избежать дискомфорта, связанного с задачей, чем на то, чтобы понять, каково это будет после завершения задачи.
Если бы вы перестали откладывать на потом, что бы открылось в вашей жизни?
- Вы бы начали свой бизнес, потому что больше не боитесь испытывать дискомфорт в случае «неудачи»?
- Вы бы просто больше наслаждались жизнью, если бы не находились в постоянном стрессе из-за того, что есть список вещей, которые вы откладываете?
- Сможете ли вы, наконец, похудеть или привести себя в форму и почувствовать себя хорошо, когда вы сможете начать работу?
Прокрастинация - это активный процесс, позволяющий временно избежать дискомфорта (это не лень!)
Преодолевая привычку откладывать дела на потом, вы укрепляете свою эмоциональную устойчивость.
Обратите внимание на негативный, демотивирующий разговор с самим собой и мотивируйте себя добротой, а не критикой.
Придумайте прерывателя паттернов до того, как негативный разговор с самим собой начнет вас отягощать.
Выделите всего пять минут, и вы либо будете продолжать делать больше, либо будете по крайней мере на пять минут ближе к завершению.
Поощряйте себя или сделайте задачу более увлекательной, чтобы избежать дискомфорта.